「今日もいい一日だった」と思える日々を過ごしていますか？
高齢になると、日々の楽しみが減ったり、人と会う機会が少なくなったりして、気持ちが沈みがちになることがあります。でも、実は誰でも簡単に「幸せホルモン」を増やし、心も体も元気に過ごすことができるんです。
幸せホルモンとは、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンの3つ。これらを増やすことで、ストレスを減らし、幸福感を高めることができます。それぞれのホルモンを活性化する具体的な方法を、一緒に見ていきましょう。
1. セロトニンを増やして心の安定を得る
セロトニンは「幸せの土台」となるホルモン。気持ちを落ち着かせ、精神の安定に役立ちます。
1.1 朝日を浴びる
朝、カーテンを開けて日光を浴びていますか？日光はセロトニンの分泌を促す大切なスイッチ。特に、朝の光を浴びることが重要です。毎朝10〜15分程度、散歩をしたり、ベランダで深呼吸するだけでも効果があります。
1.2 リズミカルな運動を取り入れる
ウォーキングやラジオ体操、軽いストレッチなどの一定のリズムで行う運動は、セロトニンの分泌を活性化します。毎日30分程度のウォーキングを続けている高齢者の方からは、「気持ちがスッキリし、体調も良くなった」との声が多く聞かれます。
1.3 トリプトファンを含む食事を意識する
セロトニンの材料となるトリプトファンは、
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大豆製品（納豆・豆腐）
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乳製品（チーズ・ヨーグルト）
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バナナ・卵・ナッツ類
などに豊富に含まれています。 朝食にこれらの食品を取り入れると、一日を穏やかにスタートできます。
1.4 質の良い睡眠をとる
寝る前のスマホやテレビを控え、リラックスできる音楽や読書を楽しむことで、セロトニンの生成を助け、睡眠の質を向上させます。
2. オキシトシンを増やして人とのつながりを深める
オキシトシンは「愛情ホルモン」とも呼ばれ、人との絆を深め、心を温かくするホルモンです。
2.1 家族や友人とのスキンシップを大切に
「最近、誰かと手をつないだり、ハグしたりしましたか？」
人と触れ合うことでオキシトシンが増加し、安心感や幸福感が高まります。孫と手をつないで散歩する、ペットを撫でるなど、身近なスキンシップを増やしてみましょう。
2.2 積極的に会話を楽しむ
人と話すことで、オキシトシンの分泌が促進されます。特に、感謝の気持ちを伝える会話は効果抜群。
「ありがとう」と言うだけでなく、「○○してくれて本当に助かった」と具体的に伝えると、より温かい気持ちが生まれます。
2.3 コミュニティに参加する
地域の趣味サークルや、ボランティア活動に参加することで、自然と人とのつながりが生まれます。実際に、週1回の習い事を始めた高齢者の方からは、「新しい友人ができて毎日が楽しくなった」との声が寄せられています。
3. ドーパミンを増やして毎日にワクワクをプラス
**ドーパミンは「やる気ホルモン」**と呼ばれ、達成感や幸福感をもたらします。
3.1 小さな目標を立てる
「今日はいつもより5分長く歩いてみよう」「新しいレシピに挑戦してみよう」など、達成しやすい目標を設定すると、ドーパミンが活性化します。
3.2 新しいことに挑戦する
何歳になっても、新しいことに挑戦するのはワクワクするもの。例えば、
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新しい趣味（絵を描く、楽器を弾く）を始める
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旅行の計画を立てる
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スマホやパソコンを使いこなす など、小さな挑戦が大きな充実感につながります。
3.3 好きなことに没頭する時間を作る
読書、音楽鑑賞、ガーデニングなど、自分が「楽しい！」と感じる時間を意識的に持つことが、ドーパミンを増やす秘訣です。
実際の体験談
80代の男性は、毎朝の散歩を習慣化することで気持ちが明るくなったと話します。「友人と約束して一緒に歩くことで、楽しみが増えたし、会話も弾むようになった」と笑顔で語ります。
また、70代の女性は、孫と毎週ビデオ通話をすることで心が満たされると感じています。「顔を見ながら話すだけで元気が出るし、オキシトシンが増えている気がする」とのこと。
まとめ：幸せホルモンを増やして、毎日をもっと楽しく！
「幸せホルモン」を増やす方法は、実はとてもシンプル。
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セロトニン：朝日を浴びる、運動をする、バランスの良い食事をとる
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オキシトシン：家族や友人とスキンシップをとる、コミュニティに参加する
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ドーパミン：小さな目標を設定し、新しいことに挑戦する
この3つを意識することで、気持ちが前向きになり、毎日がもっと楽しくなります。「今日からできること」をひとつ試してみませんか？ きっと、あなたの生活が明るく変わるはずです！
